उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि: कैसे बचें

2023 लेखक: Henry Pass | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-08-25 12:12

दुर्भाग्य से, आधुनिक विज्ञान अभी भी घड़ी को पीछे नहीं हटा सकता है और उम्र बढ़ने को उलट सकता है, लेकिन कुछ ट्रिक्स की मदद से इसमें काफी देरी हो सकती है। उम्र बढ़ने के मुख्य लक्षणों में से एक है सरकोपेनिया। यह शब्द उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान को संदर्भित करता है जो 30 साल की उम्र से शुरू होता है। अनुसंधान से पता चलता है कि हम प्रति वर्ष मांसपेशियों का 0.5% से 1% तक खो देते हैं। शरीर में होने वाले इन गुणात्मक परिवर्तनों से न केवल मांसपेशियों में कमजोरी आती है, बल्कि बाहरी परिवर्तन भी होते हैं, मुख्य रूप से चेहरा - धँसा गाल, स्पष्ट झुर्रियाँ (यहाँ पढ़ें कैसे चेहरे के योग की मदद से उम्र बढ़ने के दिखने वाले लक्षणों का सामना करें)। आहार और व्यायाम दिनचर्या को समायोजित करके सरकोपेनिया को नियंत्रित किया जा सकता है। कौन सा, हम अपनी सामग्री में बताते हैं।

अधिक प्रोटीन

प्रोटीन का सेवन और मांसपेशियों के प्रतिशत के बीच का संबंध शायद स्पष्ट है, लेकिन पुनरावृत्ति नहीं होगी। प्रोटीन बनाने वाले अमीनो एसिड हमारे शरीर में "बिल्डिंग ब्लॉक्स" की भूमिका निभाते हैं। न केवल मांसपेशियों को उनसे बनाया गया है, बल्कि शरीर के सभी ऊतक भी हैं। विशेष रूप से महत्वपूर्ण आवश्यक अमीनो एसिड - ल्यूसीन है, यह मांसपेशियों की वृद्धि को उत्प्रेरित करता है, भले ही उम्र के कारण यह पहले से ही काफी धीमा हो गया हो। ल्यूसीन का एक उत्कृष्ट स्रोत सफेद मांस, मछली, सोयाबीन और ग्रीक दही है। हालांकि, आपको प्रति भोजन 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन नहीं खाना चाहिए: हमारे शरीर को पता नहीं है कि अमीनो एसिड यौगिकों को कैसे संग्रहीत किया जाए, इसलिए जो चीज तुरंत अवशोषित नहीं होती है वह वसा में संग्रहीत होती है।

ओमेगा -3 एसिड

ओमेगा -3 फैटी एसिड को हृदय समारोह से मूड तक सब कुछ सुधारने के लिए जाना जाता है। वे उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान से भी जूझते हैं। मांसपेशियों के टूटने का एक कारण सूजन है, जो ओमेगा अच्छी तरह से लड़ता है। इसके अलावा, ओमेगा -3 s की नियमित खपत प्रोटीन चयापचय में काफी सुधार करती है, इसे और अधिक आसानी से अवशोषित करने में मदद करती है, जिसका अर्थ है कि यह मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। सैल्मन, नट्स, फ्लैक्ससीड्स और अंडे ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आपके आहार का एक अभिन्न हिस्सा होना चाहिए ताकि शरीर में ओमेगा -3 एसिड हमेशा प्रचुर मात्रा में हो।

नियमित रूप से अपने विटामिन डी के स्तर की जाँच करें

कई वैज्ञानिक अध्ययनों ने विटामिन डी के स्तर और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण गतिविधि के बीच एक कड़ी स्थापित की है। "सनी" विटामिन न केवल मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करता है, बल्कि पूरी तरह से सूजन से लड़ता है, जो मांसपेशियों को टूटने की अनुमति नहीं देता है। उम्र के साथ, शरीर की विटामिन डी को अपने दम पर संश्लेषित करने की क्षमता कम हो जाती है, इसलिए आहार में कुछ खाद्य पदार्थों का ध्यान रखना या आहार की खुराक लेना आवश्यक है (केवल एक डॉक्टर से परामर्श के बाद)।

शक्ति प्रशिक्षण

बहुत अधिक मांसपेशियों को पाने और बड़े पैमाने पर देखने के डर से महिलाएं अक्सर शक्ति प्रशिक्षण से बचती हैं। वास्तव में, मांसपेशियों की मात्रा में एक उल्लेखनीय वृद्धि कई वर्षों की कड़ी मेहनत और विशेष पोषण का परिणाम है। लेकिन पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण, लगभग हर किसी के लिए उपलब्ध है, आपको असाधारण रूप से शरीर को मजबूत करने और कसने में मदद करेगा, एक मांसपेशी कोर्सेट बनाएगा और उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान को रोक सकता है।

कार्डियो कसरत

आपको एरोबिक व्यायाम के बारे में नहीं भूलना चाहिए। कार्डियो इंसुलिन के लिए शरीर की प्रतिक्रिया में सुधार करता है, जो किसी भी शारीरिक गतिविधि के बाद उचित मांसपेशियों की वसूली को बढ़ावा देता है। ट्रेडमिल पर आपको खुद को परेशान करने की ज़रूरत नहीं है, अपनी पसंद का व्यायाम चुनें। यह तेज चलना, साइकिल चलाना या तैरना हो सकता है। इस व्यवसाय में मुख्य बात नियमितता है।