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वीडियो: स्वास्थ्यप्रद फलियाँ
फवा
ये मांसल, सपाट हरी फलियाँ विशेष रूप से भूमध्यसागरीय क्षेत्र में आम हैं, लेकिन हाल ही में इन्हें अक्सर बाजारों और यहाँ देखा जा सकता है। 100 ग्राम में बाकी बीन्स (187) से थोड़ा कम कैलोरी होता है, साथ ही 13 ग्राम प्रोटीन और 9 ग्राम फाइबर होता है। फवा की एक सेवा विटामिन बी 9 (फोलेट) के लिए दैनिक आवश्यकता का 40%, मैंगनीज के लिए दैनिक मूल्य का 36% और तांबे के लिए 22% प्रदान करती है। इनमें मैग्नीशियम, फास्फोरस, थायमिन और जस्ता भी होता है।
राजमा
सबसे आम, सस्ती और तैयार करने में आसान, चाहे वह डिब्बाबंद रूप में हो या सूखी फलियाँ। लाल बीन्स की एक सेवारत में फवा (14 ग्राम), प्रोटीन की समान मात्रा और विटामिन बी 1 और बी 9 के दैनिक मूल्य का 20% से अधिक फाइबर होता है। अपने रूबी रंग के कारण, यह लोहे में समृद्ध है (दैनिक आवश्यकता का 17%)। उनके पोषण मूल्य के बावजूद, लाल बीन्स रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं और वजन घटाने के लिए भी उपयुक्त हैं।
सोया
पहले, सोया मुख्य रूप से एशिया में खाया जाता था, लेकिन आज, शाकाहारी प्रवृत्ति के लिए धन्यवाद, यह शाकाहारी बर्गर, सोया दूध और टोफू के रूप में यूरोप में सबसे लोकप्रिय सामग्री में से एक बन गया है। तैयार खाद्य पदार्थ खरीदने के बजाय, साइड डिश के रूप में सोयाबीन का उपयोग करें। यह प्रति सेवारत (27 ग्राम) प्रोटीन सामग्री का रिकॉर्ड रखता है और इसमें मैग्नीशियम (डीवी का 71%), लोहा (49%), फॉस्फोरस (42%), विटामिन के (40%), बी 2 और प्रभावशाली मात्रा में होता है। बी 9।
काले सेम
यह लैटिन अमेरिका में एक पारंपरिक भोजन है, और वहाँ के लोगों के पास नियमित रूप से काले बीन्स का सेवन करने का हर कारण है: 16 ग्राम फाइबर और प्रोटीन की सेवा में, विटामिन बी 9 के दैनिक मूल्य का 64%, और दैनिक का लगभग 30%। मैंगनीज, मैग्नीशियम, थायमिन और आयरन की आवश्यकता। इन फलियों में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और चावल या ब्रेड से रक्तप्रवाह में जारी ग्लूकोज के स्तर को कम करने की क्षमता होती है, यही कारण है कि उन्हें दक्षिण अमेरिका में जोड़े में खाया जाता है।
काबुली चना
आपको अपने आप को ह्यूमस से इनकार नहीं करना चाहिए, यदि केवल इसलिए कि छोले के एक हिस्से में विटामिन बी 9 के दैनिक मूल्य का 71% और मैंगनीज का 84% होता है। इसके अलावा, ये भूमध्यसागरीय फल प्रोटीन और फाइबर (फेवा से अधिक, लेकिन सोया से कम) से भरपूर होते हैं, साथ ही उनमें तांबे और लोहे की दैनिक आवश्यकता का लगभग 30% होता है।
