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सबसे अधिक बार, जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो कैलोरी घाटे की गणना करने का सवाल उठता है। तराजू पर एक माइनस की खोज में, लड़कियां अक्सर गलतियां करती हैं जो उनके पोषित लक्ष्य के रास्ते में एक बाधा बन जाती हैं। इन दोषों में से एक कैलोरी में तेज प्रतिबंध है, उनमें से एक कमी है, जो शरीर के काम को बाधित कर सकता है और वांछित परिणाम नहीं दे सकता है। हमने ऑस्ट्रिया के स्वास्थ्य केंद्र वर्बा मेयर के पोषण विशेषज्ञ इरीना पोपोवा से पूछने का फैसला किया कि कैसे अपने स्वास्थ्य के लिए यथासंभव कुशलतापूर्वक और सुरक्षित रूप से वजन कम करने के लिए अपने कैलोरी घाटे की सही गणना करें।
ऊर्जा की कमी तब होती है जब प्रति दिन खपत और खर्च की गई कैलोरी के बीच अंतर होता है। स्वास्थ्य को नुकसान के बिना वजन कम करने की अनुमति देने के लिए कैलोरी की कमी के लिए, आपको कुछ नियमों को ध्यान में रखना चाहिए। सबसे पहले, आपको मूल चयापचय के स्तर को जानने की आवश्यकता है - हमारे शरीर को एक शांत स्थिति में सभी अंगों और प्रणालियों के काम को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा। आप एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके स्वतंत्र रूप से इसकी गणना कर सकते हैं जिसे आप आसानी से इंटरनेट पर पा सकते हैं, या आप एक जैवविश्लेषण विश्लेषण पास कर सकते हैं - यह आपके चयापचय के बारे में अधिक विस्तार से बताएगा।
दूसरे, वास्तविक चयापचय दर निर्धारित करने के लिए, जो कि बेसल चयापचय से बहुत अधिक है, शारीरिक गतिविधि के गुणांक को ध्यान में रखा जाना चाहिए। इस तरह के एक जटिल नाम के पीछे एक निश्चित अवधि में किसी की गतिविधि के स्तर को निर्धारित करने से ज्यादा कुछ नहीं है। इसलिए, यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो आपके काम में कंप्यूटर पर लंबे समय तक शामिल होता है और खेल के लिए समय नहीं होता है, तो आप 1.4-1.6 गुणांक के अंतर्गत आते हैं। लेकिन अगर आप एक उत्साही एथलीट हैं या आपके काम में शारीरिक गतिविधि शामिल है, तो गुणांक 2 और अधिक बढ़ जाता है।
तो आपको कैलोरी की कमी कैसे होती है?
- कुल दैनिक कैलोरी का सेवन कम करें।
- कम वसायुक्त के साथ प्रतिस्थापित करके खाद्य पदार्थों की संरचना को समायोजित करें।
- शारीरिक गतिविधि में वृद्धि और जीवन के सामान्य तरीके को बदलते हुए (एक लिफ्ट के बजाय ऊपर और नीचे सीढ़ियों पर, परिवहन के बजाय तेज गति से चलना, और इसी तरह) ऊर्जा खर्च बढ़ाएं।
सबसे सुरक्षित कैलोरी घाटा आपके दैनिक सेवन का 20% तक है। इसे 10-12 महीने तक बनाए रखा जा सकता है। वजन कम तीव्र गति से नहीं होगा, लेकिन परिणाम लंबे समय तक रहेगा। 20 से 40% की कैलोरी की कमी वजन घटाने का एक त्वरित परिणाम देती है, लेकिन हम इसे अपने दम पर अभ्यास करने की सलाह नहीं देते हैं: अपने चिकित्सक से पहले से परामर्श करना बेहतर है और आम तौर पर अपने आहार को अपने नियंत्रण में बदलें। दैनिक खपत में कमी के साथ एक अधिक स्पष्ट घाटा केवल छोटी अवधि (3-5 दिन से अधिक नहीं) के लिए लागू किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, 250 किलो कैलोरी और गतिविधि में वृद्धि 250 किलो कैलोरी: परिणामस्वरूप, " कमी”पहले से ही 500 kcal होगी!
घाटा पैदा करते समय, BJU (प्रोटीन / वसा / कार्बोहाइड्रेट) के संतुलन को बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है, उनकी कैलोरी सामग्री और दैनिक आवश्यकता को ध्यान में रखें। तो, 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का ऊर्जा मूल्य 4 किलो कैलोरी है, और 1 ग्राम वसा 9 किलो कैलोरी है। औसतन, वजन कम करने के लिए, शरीर को प्रति किलोग्राम वांछित वजन के 1.5-1.8 ग्राम प्रोटीन और वसा के 0.8-1.0 ग्राम की आवश्यकता होती है, बाकी कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसीलिए यह कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा को कम करके कैलोरी घाटा बनाने के लिए अधिक सही है, न कि प्रोटीन की कीमत पर।
